КАК ЖАТЬ БОЛЬШЕ ВСЕХ! Жим лежа

 КАК ЖАТЬ БОЛЬШЕ ВСЕХ!

!

Жим лежа - упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» - удел спортсменов высокого уровня, наша же задача - просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа», которая находится в рубрике «Упражнение номера». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили - двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.
А пока перейдем к такому вопросу, как
Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным - он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:в первый выполняется собственно жим лежа, во второй - вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй - жим лежа узким хватом, на третьей - такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.
Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло - это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.
Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.
Поспешать не спеша.

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Жим гантелей

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или - не дай Бог - на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.
Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.
Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха - вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес - 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.
Предсоревновательный (контрольный) период

Жим от груди 01 Жим от груди 02
В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами - от 90% вашего разового максимума и выше.
Следует помнить, что работа с такими весами - огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.
В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать ?

Как я уже говорил, самое важное в жиме - умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты - от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

Жим гантелей под углом 45 градусовВ особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.
Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала - прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку - на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье - развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.
Источник материала - журнал "Железный мир": 2011-3