ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕР

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Арнольд был всегда сторонником объемного и высокоинтенсивного тренинга.Стоит отметить,что в 14 лет,когда он впервые пришел в тренажерный зал,после первой тренировки он не смог доехать на велосипеде до дома!Настолько сильно он устал,что даже не мог крутить педали.А на следующий день он не смог поесть!Это не из-за того что не было аппетита,он просто не мог поднять ложку!
Даже став опытным атлетом,Арнольд,бывало часто терял сознание на тренировках!Но такой метод дал свои плоды:семикратный победитель Мистер Олимпия,самый известный бодибилдер.Так же Арни был признан, как самый хорошо сложенный мужчина.
На протяжении долгого времени атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме,но для этого необходимо скорректировать нагрузки. Взяв за основу собственный опыт, Арнольд предлагает 2 системы, которые зависят от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.

Система 1

Понедельник, четверг. Грудь, спина, пресс. 
1.Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 
2.То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 3.Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 4.Подтягивание за голову 5*8-12 5.Тяга штанги в наклоне 5*8-12 6.Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7.Подъем ног лежа горизонтально 5*25 

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. 
1 .Жим штанги с груди стоя 5*8-12 2.Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 
3.Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 
4.Жим сидя на машине Смитта 5*8-12 
5.Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 
6.То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 
7.Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 
8.Французский жим штанги стоя 5*8-12 
9.Предплечье со штангой надхватом 5*8-12 
10.То же подхватом 5*8-12 
11.Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. 
1.Приседание со штангой на плечах 5*8-12 
2.Выпады со штангой на плечах 5*8-12 
3.Сгибание ног на станке 5*8-12 
4.Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 
5.Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12 
6.Подъем ног в висе на перекладине 5*25 

2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы. 

Система 2

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс.

1.Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 
2.То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 
3.Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 
4.Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 
5.Тяга штанги в наклоне 5*8-12 
6.Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 
7.Приседание со штангой на плечах 5*8-12 
8.Выпалы со штангой на плечах 5*8-12 
9.Сгибание ног на станке 5*8-12 
10.Голень в станке стоя 5*15 
11.Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс.

1.Жим штанги с груди стоя 5*8-12 
2.Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 
3.Жим в машине Смитта 5*8-12 
4.Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 
5.«Доброе утро» 5*8-12 
6.Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 
7.То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12 
8.Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12 
9.Французский жим штанги стоя 5*8-12 
10.Предплечье со штангой подхватом 5*8-12 
11.То же надхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25