Правила и условия необходимые для обретения красивой и стройной фигуры.

Итак! Продолжим разговор про избавление ненавистных жировых отложений. Вы до сих пор слышите волшебные истории от людей , о том, что они ничего не кушают и все равно толстеют. ЭВРИКА!!!! Да они спасение человечества от энергетического кризиса! Это же просто волшебные ходячие фабрики энергии! Они умудряться получать по 5000 калорий из воздуха!!! Разве не чудо??? НЕТ!!! У этого чуда есть простое название – ложь! Зачастую сюда можно отнести и самообман: многие люди не считают калорийность питания и наивно думают, что они съели гораздо меньше, чем им надо, тем самый нередко потребляя в 2 раза больше калорий, чем им необходимо. Отсюда и вытекают чудесные преображения и гиперплазия жировых клеток.
Хоть мы все любим сказки и зачастую хотим в них верить, но сказка, про набирание лишнего веса из воздуха имеет плохой конец: человек становиться менее подвижным, зачастую более одиноким, раздражительным, уязвимым к различным заболеваниям, особенно в отношении сердечно-сосудистой системы. 

 Рассмотрение правил и условий, необходимых для обретения красивой и стройной фигуры.

1. Низкий уровень инсулина. Инсулин мощнейший анаболический гормон, но для жиросжигания враг №1. При выбросе в кровь он моментально снижает в ней уровень глюкозы и отправляет её в запасы: в гликоген в печень и мышцы, если его там достаточно, он тут же отправляет углеводы про запас - в жировые клетки. Для избегания больших скачков инсулина исключите быстрые углеводы: сахар, мучное, торты, варенье.

2. Высокий уровень гормона роста. ГР выполняет огромный ряд функций в нашем организме, но сегодня поговорим о его жиросжигающей функции. Он увеличивает уровень сахара в крови, препятствует распаду гликогена и ускоряет липолиз( расщепление жира).Так же он сохраняет мышечную массу и сдвигает энергообмен в сторону жиров, а не углеводов. Инсулин является антагонистом ГР, поэтому для высокого уровня ГР в крови соблюдаем первое правило. Так же на выработку гормона роста влияют физические упражнения. Самый высокий его уровень наблюдается во время сна и после тренировки, поэтому стараемся делать белковый завтрак, для избегания выброса инсулина, блокирующего ГР.

3. Мышечная масса. Она является лучшим жиросжигателем, который только можно придумать! Скорость метаболизма в мышцах примерно в 3 раза больше чем в жировой ткани и это в состоянии покоя! А в момент интенсивной работы ее энергопотребление возрастает в десятки раз по сравнению с нашим салом! Поэтому ни в коем случае не забываем про силовые упражнения, они позволяют сохранить мышцы и ускорить обмен веществ на пару суток. Если вы не тренируетесь, то организм идет по более легкому пути: он избавляется от мышц, поскольку они требуют большого количества энергии, а когда у вас мыло мышц, то организму попросту некуда тратить калории. В таком случае жиросжигание может просто встать на мертвой точке, и даже если вы сократите калорийность до уровня полумертвой мышки, вы можете ничего не сбросить.

4. Достаточное потребление белка. Это необходимо как для сохранения мышечной массы, так для избегания выброса большого количества инсулина и поддержания уровня гормона роста в крови. Кроме всего прочего белок сложная пища и для того, чтобы усвоить, скажем, 100 калорий белковой пищи, организму придётся потратить на усвоение и переработку около 30 калорий, в то время как на жиру надо всего 3 калории на усвоение.

5. Ешьте больше клетчатки. Клетка способствует снижению уровня холестерина, так же снижает кровяное давление. Прием клетчатки снижает аппетит и дает чувство насыщения, за счет наполнения желудка, кроме всего прочего повышает чувствительность к инсулину. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и очистить кишечник, это важно особенно когда мы потребляем много белка

Вот и рассмотрели основные принципы, необходимые для избавления лишнего веса, есть еще много нюансов и способов улучшить этот процесс, но этих вопросов коснемся в следующий раз, когда речь пойдет о правильном питании, тренировках и различных добавках.

Базовые упражнения для достижения результата

Жестокая правда о тренировках

Если в целом посмотреть, как тренируется народ в различных спортзалах можно заметить одну удивительную вещь, которая сближает и возносит в нечто единое, в некую общность, народность, стадо…..СТАДО БАРАНОВ!!! Ведь вещь, которая их объединяет, называется ЗАНЯТИЕ ХЕРНЕЙ!!! Бесконечные изолированные упражнения на бицепс, трицепс, на задние и средние пучки дельт и, конечно, его величество ПРЕСС! Плюсом использование приемов повышение интенсивности: суперсеты, читинг, предварительное утомление, частичные повторения, хотя большинство даже не подозревает об этом. И разумеется никому ни разу не пришло в твердую, лигиконепробиваемую и информационно невосприимчивую черепушку, что данные приемы используют только профессионалы, за плечами которых много лет усердных тренировок в зале. « Тренер мне не нужен, я сам все знаю!» Конечно! Кто еще знает, как достичь минимального результата с максимальными усилиями и временными затратами!? Кто же еще может знать, как впахивать по полтора, а то и два часа, занимаясь бесполезным делом, а на вопрос почему до сих пор дрищ отвечать: мол, я сам, а не на химии там всякой! Нет,  вся вина на тебе и недостатке серого вещества внутри твоей головы.

Но есть еще более несуразные посетители, в отличие от первых, которые хотя бы пытаются что-то делать, они лениво бродят по залу, периодически выполняя пару несложных движений на тренажерах. Разговаривают по полчаса между своими , похожими на судороги умирающего животного, телодвижениями, которые с трудом можно назвать подходом в упражнении. Чего они пытаются добиться? Набрать побольше…..долгов из-за посещения дорогого клуба? Или скинуть лишние…..денежки? Поскольку это единственный результат, который их ждет. 

Сегодня затронем вкратце тему базовых упражнений, при правильной технике они дадут, куда больший результат, особенно любителям йоги, так облюбовавших различные изолированные упражнения. 

Итак: базовыми называют многосуставные упражнения, в которых участвует сразу несколько суставов и, разумеется, много различных мышечных групп. Это позволяет получить, куда больший результат, вне зависимости, какую цель вы преследуете: похудеть, прийти в форму, или же набрать несколько кило мяса. 

Давайте подробней разберемся, почему они дадут нужный результат.

Допустим ваше цель похудение, и вы решили пойти в зал, где будете делать бесконечные подходы на бицепс, работать на тренажерах, позволяющих изолированно проработать конкретную мышечную группу. Сколько калорий вы потратите, задействую всего одну мышцу? Да всего одни стакан кефира с лихвой восполнит все калории потраченные вами! Или же вы женщина и решили ходить на йогу либо лениво крутить педали на велотренажере, время от времени навещая тренажер для приводящих мышц бедра. Вообще выполнение этих действий можно смело называть идиотизмом, поскольку результат нулевой. Я не говорю, что йога это плохое занятие, оно подходит для растяжки, гибкости, восстановление после травм и т.д. Ваша же цель сбросить лишний вес, а именно жир. Один килограмм жира содержит в среднем чуть больше 9 000 калорий! А это значит, вы должны потрать все эти калории чтоб сбросить всего один кило! И как вы собираетесь сделать это с помощью йоги и велотренажера? За час таких занятий вы потратите 200-300 калорий, а это всего на всего 100 грамм хлеба! Выполняя базовые упражнения, с достаточной интенсивностью, вы сможете потратить в 2-3 раза больше! Плюс ваш метаболизм будет ускорен на 2 суток, а это значит, что следующие пару дней вы будете тратить больше калорий, чем обычно, даже когда спите! Красота, не правда ли!? Занимаясь по старинке вы же ускорите обмен веществ всего на час два, после он вернется в старое русло, а аппетит нет, и, потратив 300 калорий вы сожрете все 900! И спрашивается: чего же вы добьётесь? НИХРЕНА!!!

Рассмотрим другой вариант, когда вы хотите покачаться. 

Что вы хотите накачать, дроча все время бицепс? Мышцы в первую очередь растят гормоны, дак какого гормонального отклика вы ждете всего от одной мышцы? Даже выполняя его с идеальной техникой вы никогда не получите желаемы результат. Рост мышц это вынужденная адаптация организма к условиям окружающей среды. Для этого необходима достаточная стрессовая нагрузка на мышцы и микротравмы, достаточное количество анаболических гормонов, выделяемым в результате нагрузки, и правильное питание. Какую стрессовую ситуацию вы хотите вызвать, поднимая 8-10 килограммовые гантельки??? Вам необходимы просто многосуставные упражнения, только они способны дать вам хоть какой-то результат, особенно когда речь идет о новичках!

О самих базовых упражнениях написаны целые книги. Поэтому сейчас назову только основные, а на какие группы мышц они влияют и как правильно их выполнять, расскажу в другой раз. Итак к базовым упражнениям можно отнести: различные виды жимов со свободными весами, все вариации приседаний, становая тяга в различных ее вариациях, выпады, тяга штанги к поясу и различные виды тяг.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕР

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Арнольд был всегда сторонником объемного и высокоинтенсивного тренинга.Стоит отметить,что в 14 лет,когда он впервые пришел в тренажерный зал,после первой тренировки он не смог доехать на велосипеде до дома!Настолько сильно он устал,что даже не мог крутить педали.А на следующий день он не смог поесть!Это не из-за того что не было аппетита,он просто не мог поднять ложку!
Даже став опытным атлетом,Арнольд,бывало часто терял сознание на тренировках!Но такой метод дал свои плоды:семикратный победитель Мистер Олимпия,самый известный бодибилдер.Так же Арни был признан, как самый хорошо сложенный мужчина.
На протяжении долгого времени атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме,но для этого необходимо скорректировать нагрузки. Взяв за основу собственный опыт, Арнольд предлагает 2 системы, которые зависят от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.

Система 1

Понедельник, четверг. Грудь, спина, пресс. 
1.Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 
2.То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 3.Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 4.Подтягивание за голову 5*8-12 5.Тяга штанги в наклоне 5*8-12 6.Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7.Подъем ног лежа горизонтально 5*25 

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. 
1 .Жим штанги с груди стоя 5*8-12 2.Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 
3.Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 
4.Жим сидя на машине Смитта 5*8-12 
5.Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 
6.То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 
7.Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 
8.Французский жим штанги стоя 5*8-12 
9.Предплечье со штангой надхватом 5*8-12 
10.То же подхватом 5*8-12 
11.Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. 
1.Приседание со штангой на плечах 5*8-12 
2.Выпады со штангой на плечах 5*8-12 
3.Сгибание ног на станке 5*8-12 
4.Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 
5.Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12 
6.Подъем ног в висе на перекладине 5*25 

2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы. 

Система 2

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс.

1.Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 
2.То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 
3.Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 
4.Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 
5.Тяга штанги в наклоне 5*8-12 
6.Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 
7.Приседание со штангой на плечах 5*8-12 
8.Выпалы со штангой на плечах 5*8-12 
9.Сгибание ног на станке 5*8-12 
10.Голень в станке стоя 5*15 
11.Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс.

1.Жим штанги с груди стоя 5*8-12 
2.Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 
3.Жим в машине Смитта 5*8-12 
4.Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 
5.«Доброе утро» 5*8-12 
6.Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 
7.То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12 
8.Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12 
9.Французский жим штанги стоя 5*8-12 
10.Предплечье со штангой подхватом 5*8-12 
11.То же надхватом 5*8-12
Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25

КАК ЖАТЬ БОЛЬШЕ ВСЕХ! Жим лежа

 КАК ЖАТЬ БОЛЬШЕ ВСЕХ!

!

Жим лежа - упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но, вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. Вот мы и начнем с самих основ: правильной техники выполнения жима лежа. Сразу подчеркну: говорить мы будем о «безмаечном» жиме лежа, то есть, о том, который выполняется без специальной экипировки. «Экипа» - удел спортсменов высокого уровня, наша же задача - просто научиться жать больше.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто будете пытаться повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально жать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Скамья должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Техника выполнения жима лежа очень подробно описана в статье «Классический» жим штанги лежа», которая находится в рубрике «Упражнение номера». Я же только напомню, что осваивать правильную технику стоит с пустым грифом.

Освоили - двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее преодолевать, мы поговорим немного ниже.
А пока перейдем к такому вопросу, как
Планирование мезоцикла

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом мезоцикле надо выделить 3 периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным - он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде жиму уделяется два дня в неделю:в первый выполняется собственно жим лежа, во второй - вспомогательное жимовое упражнение, например, жим лежа на наклонной скамье или жим узким хватом. В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй - жим лежа узким хватом, на третьей - такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.
Также можно ввести в тренировочную программу такое упражнение, как жим с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если есть, вам повезло - это оборудование поможет вам повысить силовые показатели. А о еще одном назначении амортизаторов мы поговорим ниже.
Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится все больше и больше.
Поспешать не спеша.

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Жим гантелей

Сразу замечу: от ВАШЕГО максимума, а не от того результата, который вы хотите пожать. Не стоит гнаться за большими весами: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или - не дай Бог - на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.
Кроме того, большой вес инициирует перепрогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой. Коснемся такого вопроса, как количество сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 сетов по 3-4 повторения в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.
Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха - вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес - 60% РМ). В остальные дни вы не превышаете в жиме порог в 75% РМ, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.
Предсоревновательный (контрольный) период

Жим от груди 01 Жим от груди 02
В этом периоде работа уже ведется с субмаксимальными и максимальными весами - от 90% вашего разового максимума и выше.
Следует помнить, что работа с такими весами - огромный стресс для организма, поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса весьма существенно снижаются.
В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении. Иногда можно делать «проходки» на 95-процентный вес: 2-3 подхода по 1-2 повторения в каждом из них.

Что такое дожим и как его тренировать ?

Как я уже говорил, самое важное в жиме - умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки этого умения применяют такое упражнение, как дожим или жим с бруска. Брусок может быть разной высоты - от 5 до 20 сантиметров, собственно говоря, вам и нужно тренироваться с брусками разной высоты. Стоит запомнить правило: чем больше высота бруска, тем большим должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы с весом, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Вспомогательные упражнения и техники

Помимо жима лежа узким хватом, жима на наклонной скамье и отжиманий на брусьях, к вспомогательным упражнениям можно отнести упражнения с гантелями жимы и разведения на горизонтальной либо наклонной скамье.

Эти упражнения особенно пригодятся в том случае, если вам не хватает мышечной массы. Помимо этого, гантели помогают укрепить мышцы, работающие в фазе срыва штанги с груди. Очень хорошей техникой для повышения силовых результатов, развития мышц-стабилизаторов, являются «негативы» или «уступающий жим.

Жим гантелей под углом 45 градусовВ особенности эта техника подойдет тем атлетам, которые не используют при жиме майки. Выполняется со штангой, вес который превышает 90% от вашего разового максимума.

Спортсмен сам выполняет опускание штанги на грудь, причем, делает это подчеркнуто медленно. Подъем же происходит с помощью спарринг-партнера. Некоторые тренеры применяют в подготовке такое упражнение, как удержания штанги.

Считается, что кое- кому оно приносит пользу, в основном, тем, кто психологически не уверен в себе, боится тяжелой штанги. Правда, в последнее время от него все больше и больше отказываются оно слишком травмоопасное, очень сильно перегружает суставы, связки, нервную систему.

Если уж говорить о тренинге связок, то неплохим решением может быть выполнение жимов с тяжелой штангой (вес снаряда должен быть больше вашего разового максимума) в силовой раме в очень короткой амплитуде (не более 10 сантиметров в самой верхней ее части).

В дожиме очень большая нагрузка выпадает на долю трицепса и переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно слабостью этих мышц и поясняется то, что атлет не может равномерно провести штангу по всей траектории движения. Следует запомнить, что дожим в любом случае выполняется только с помощью страхующего.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.
Амортизаторы можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами, много предложений есть в сети Интернет(подробный разговор о том, какие бывают амортизаторы и как их можно использовать в тренинге мы поведем в следующем номере нашего журнала - прим. глав, ред.) Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец амортизатора закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй конец одевается на втулку - на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще же, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит, как бодибилдер в межсезонье - развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь. О необходимости иметь сильный трицепс и дельтовидную мышцу (в особенности, ее передний пучок) мы с вами уже говорили. Но не менее важными являются и развитые предплечья, и бицепс, который выполняет роль стабилизатора. И, конечно же, очень важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, в особенности, широчайшие. Последние активно работают в уже упомянутой фазе срыва штанги с груди, придавая штанге дополнительное мощное усилие. Также мышцы спины играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на вас и придавить.
Источник материала - журнал "Железный мир": 2011-3